Brucho je pre väčšinu ľudí jedna z najproblémovejších partií tela. Každý by však chcel mať vyšportované telo a ploché brucho namiesto tukových vankúšikov.
Už starí Gréci a Rimania považovali viditeľne vypracované brucho za symbol zdravia a sily. V dnešnej internetovej dobe nie sú tehličky na bruchu najprirodzenejšie, ale stále evokujú prestíž a obdiv.
Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale majú aj zdravotný dôvod. Posilnenie brušných svalov, spolu s chrbtovými, zabezpečí správne držanie vášho tela. Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu. Najviac potom trpia vaše platničky, čo sa prejavuje bolesťami chrbta.
Ktoré svaly na bruchu cvikmi precvičíme?
Predná brušná stena sa skladá zo štyroch svalov:
- Priamy brušný sval
- Vonkajší šikmý brušný sval
- Vnútorný šikmý brušný sval
- Priečny sval brucha
Cviky navrhnuté v tomto článku sa zameriavajú na všetky typy svalov s dôrazom na priamy brušný sval a vonkajší šikmý brušný sval. Priamy brušný sval zabezpečí tehličky na bruchu. Šikmé svaly naopak majú vplyv na plochosť brucha a užší pás.
Pred každým tréningom sa vždy rozcvičte a zahrejte vaše svaly. Cievy v svaloch sa rozšíria a dostane sa do nich tak viac kyslíka. Zároveň predchádzate svalovým zraneniam pri cvičení, keďže nezahriate svaly a väzivá sú náchylnejšie na natrhnutie.
Pred cvičení vždy trochu poskakujte, krátko si zabehnite alebo ponaťahujte svaly strečingom. Po cvičení nezabudnite svaly uvoľniť podobným spôsobom ako ich pred tréningom zahrievate.
Vybrali sme najlepšie cviky na brucho pre ženy, ktoré sú vhodné na jeho celkové posilnenie. Vždy si pozorne prečítajte návod, ako cvik správne cvičiť, aby ste sa správne naučili jeho techniku. Nemusíte zakaždým cvičiť všetky cviky. Keď cvičíte brucho, vyberte si 4-5 cvikov a zakaždým ich obmieňajte. Celkový čas tréningu brušného svalstva by mal byť aspoň 10 minút.
1. Bicyklové skracovačky
Prečo je medzi najlepšími?
Patria medzi najúčinnejšie cviky na brucho doma. V štúdii SDSU dosiahli o 148 % vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky pri priamom brušnom svale a o 190% vyššiu účinnosť pri vonkajšom šikmom svale.
Ako ho správne cvičiť?
Ľahnite si chrbtom na podložku a dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli v kolenách mierne ohnuté. Následne striedavými pohybmi priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu. Snažte sa dýchať pokojne a pravidelne počas celého cviku.
Urobte 20 opakovaní v dvoch sériach, medzi ktorými oddychujte po dobu 30 sekúnd.
2. Skracovačky s nohami kolmo
Ako ho správne cvičiť?
Ľahnite si chrbtom na podložku a oproti sa do jeho spodnej časti. Dajte si ruky za hlavu a vystrite nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami. Následne dvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám. Dajte si záležať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí vaša brada nedotýkala hrudníka. Vydychujte pri pohybe ku kolenám a nadychujte sa pri návrate do východiskovej pozície.
Pre zvýšenie účinnosti tohto cviku snažte sa o priblíženie raz jedného raz druhého lakťa ku kolenám podobne ako pri bicyklových skracovačkách. Dosiahnete tak rotačný pohyb trupu, ktorý zvyšuje účinnosť cviku.
Cvik opakujte 15-krát a následne si doprajte 30-sekundový odpočinok.
Prečo je medzi najlepšími?
Pri priamom brušnom svale sú síce iba o 29% účinnejšie ako klasické skracovačky, avšak ich účinnosť sa prejavuje najmä pri vonkajšom šikmom brušnom svale. Pri tomto svale je tento cvik účinnejší o 116% percent ako klasický sed-ľah. Ak vám teda záleží na plochom brušku a užšom páse, rozhodne ho nezabudnite do cvičenia zaradiť.
3. Čelný vzpor s obratom
Prečo je medzi najlepšími?
Tento cvik v sebe kombinuje tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov. Vychádza z cviku statická doska (je popísaný nižšie), avšak je doplnený o bočný otáčavý pohyb, ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha.
Ako ho správne cvičiť?
Cvik nie je tak náročný ako na prvý pohľad vyzerá. Zaujmite pozíciu, pri ktorej sa čelom k podložke podopierate rukami ohnutými v lakťoch a nohy sú na špičkách. Telo je vystreté. Teraz sa oprite iba o ľavú ruku, telo pootočte o 90 stupňov a pravú ruky zdvihnite do vzduchu. Urobte obrat naspäť tak, že pravú ruku vložte popod telo a vráťte sa do pôvodnej pozície s vystretou rukou vo vzduchu. Následne sa oprite o pravú ruku a cvik opakujte pre ľavú stranu tela.
Urobte 10 opakovaní pre každú stranu a oddýchnite si. Po 30 sekundách sériu opakujte.
4. Skracovačky na fitlopte
Prečo je medzi najlepšími?
Podľa SDSU je o 39% účinnejší ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval a o 47% účinnejší pre vonkajší šikmý sval brucha. Jeho skutočná sila sa však prejavuje v tom, že zároveň bolo pri tomto cviku zaznamenané najmenšie zapojenie priameho stehenného svalu. Z toho sa dá usudzovať, že skracovačky na fitlopte skutočne posilňujú hlavne brušné svaly a nedochádza k zapojeniu svalov z ostatných partií tela.
Ako ho správne cvičiť?
Sadnite si na fitloptu s chodidlami pevne opretými o podlahu. Mierne a spustite po fitlopte tak, aby sa fitlopta opierala o spodnú časť vášho chrbta. Vaše telo by malo byť paralelne s podlahou. Dajte si ruky za hlavu a pomaly dvíhajte váš trup až do 45-stupňového uhla. Pokiaľ máte problém udržať rovnováhy, rozkročte nohy širšie. Ak chcete do cvičenia viac zapojiť šikmé brušné svaly, nohy naopak priložte viac k sebe. Vydychujte pri pohybe dopredu, nadychujte sa pri návrate do začiatočnej polohy.
Urobte 20 opakovaní v dvoch sériach s 30-sekundovým odpočinkom.
5. Veslovanie pri zdvihnutých nohách
Prečo je medzi najlepšími?
Tým, že sú nohy neustále vo vzduchu a vy musíte zároveň udržiavať rovnováhu, dochádza k výraznému zapojeniu šikmých brušných svalov. Podobná vezria tohto cviku dokázala byť podľa testu SDSU o 140% účinnejšia ako sed-ľah pre tieto svaly. Pre priamy brušný sval je tento cvik účinnejší o 9 %.
Ako ho správne cvičiť?
Sadnite si na podložku, pokrčte nohy a predpažte. Teraz zdvihnite nohy do vzduchu a
ruky priťahujte až k úrovni hrudníku tak, ako by ste veslovali v člne.Ruky opäť predpažte a cvik opakujte.
Ideálne urobte 15 opakovaní a po 30 sekundovom oddychu sériu opakujte.
6. Obraty v sede so záklonom
Prečo je medzi najlepšími?
Bočné točivé pohyby sú pre brušné svaly jedny z najdôležitejších. Tým, že je trup v neustálom záklone, pracuje účinne priamy brušný sval ako i vonkajší šikmý brušný sval. Udržovanie rovnováhy posilňuje zároveň i vnútorné svaly brucha.
Ako ho správne cvičiť?
Sadnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách, vystrite chrbát a mierne sa zakloňte.Ruky pokrčte v lakťoch, zatnite päste a začnite trup obracať zo strany na stranu ako pri jazde na kajaku. Chodidlá držte pevne opreté o podložku. Nesnažte sa obraty robiť príliš rýchlo, skôr sa snažte sa o tak hlboký obrat ako sa len dá.
Ak je cvik pre vás ľahký, cvičte so zdvihnutými nohami alebo sa viac zakloňte. Cvičte v dvoch sériach po 15 opakovaní.
